34歳OL、ランチ後に猛烈な眠気、年のせいかしら… 2017.10.27
それ睡眠負債かも!?、近年、適正な睡眠時間が賄えず、仕事やプライベートなどさまざまな 弊害が膨らんでいくことを「睡眠負債」と呼び、世界中の研究者から注目を集めています。
仕事だけでなくプライベートも忙しいアラサー女子。少しくらい眠らなくても平気……。そう思っているあなたは、ちょっとスケジュールを見直したほうが良いかもしれません。
今、睡眠不足による弊害がどんどん膨らむことから「睡眠負債」と呼ばれる状態が話題になっています。 睡眠時間は人によりさまざまですが、たとえば最適の睡眠時間が7～8時間の人が6時間未満だと、足りない分が負債になります。 負債が膨らんでいくと、免疫機能の低下やうつ、そしてがんなど深刻な疾病につながる可能性も出てきます。
慢性的に睡眠不足の人が、「平日は忙しいけれど、土・日・祝日はたっぷり寝て“寝溜め”しているから大丈夫」と言っていたのを聞いたことがあります。 確かに睡眠時間を取っているかもしれませんが、これでは体内時計が狂ってしまい、週明けの仕事に悪影響を及ぼす可能性があります。
では、どうやって睡眠負債を返済していけばいいのでしょうか？
第一は、毎日適正な睡眠時間を取ることです。眠り始めは「黄金の90分」と呼ばれ、深い睡眠をとると健康に欠かせない成長ホルモンが多く分泌されます。 また、質の良い睡眠を得るためには、眠りを誘うメラトニンという物質を体内に分泌させることも大切。 これは夕方から夜にかけて分泌されますが、強い光に弱いため蛍光灯やパソコン、スマホのブルーライトは大敵です。 帰宅したらできるだけ照明を落とし、寝る前にパソコン、スマホを見るのはやめましょう。 また、ヒトは体温が高い状態から下がるタイミングで眠くなるので、寝る１〜２時間前に入浴をするのも効果的です。
第二に、眠気を誘う午後２時ごろに20分程度の仮眠をとること。 勤務中に仮眠を取るのは気が引けるという人もいると思いますが、オフィスで仮眠をとる習慣がじわじわと広がっています。 ある企業では、フロアごとに畳の休憩コーナーやマッサージチェアなどを設置し、気軽に仮眠や休憩をとれるようにしています。 また、勤務時間中の昼寝を推奨している企業もあるそうです。
第三に、朝活を取り入れ体を目覚めさせること。朝の光を浴びるとメラトニンの分泌スイッチが入るといわれ、夜に十分な睡眠をとれる準備ができるのです。
寝不足による不調は、自分ではなかなか気づけないもの。とはいえ、昼間に異様な眠気が襲ってくるなど、体からはしっかりとシグナルが発せられているかもしれません。もし、自分に適した睡眠時間がわからない人は、とにかく目覚ましをかけずにたっぷり寝ること。数日間続けると、自然に目がさめるようになってきます。
秋の夜長を利用して体内をリセットし、健康な体を手にいれましょう！
